編按：近年來坊間吹起一股減醣風潮，許多人聞「澱粉」色變，彷彿澱粉就與「變胖」劃上等號，然而澱粉真的那麼可怕嗎？究竟減醣飲食是什麼？執行期間碳水化合物比例該怎麼調整，哪些人不適合？《健康遠見》特選此文一次解答。
體重控制期間，還是建議要攝取一些「好的澱粉」
其實體重控制期間，還是建議要攝取一些「好的澱粉」，在「質」方面做提升。所謂好的澱粉就如 Chapter 1 所說盡量多選擇富含膳食纖維的全榖雜糧，如：糙米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，這些富含膳食纖維及維生素B群、維生素E、礦物質的好澱粉，可幫助身體代謝、腸道好菌增生及穩定血糖，且還能增加飽足感，對減重相對有利。
減重在澱粉的「量」上，減醣飲食是可嘗試的方向
減醣對於體重控制有助益，主要是因為當我們吃進碳水化合物後，會使血糖上升，促使胰島素分泌。胰島素是一種合成性的賀爾蒙，當醣類攝取過高，多餘的糖分會累積為脂肪儲存，產生體脂過高、肥胖，或高血脂、脂肪肝等健康問題。
減醣飲食的目的在於限制醣類的份量，減少血糖波動與胰島素分泌，進而幫助控制體重及穩定血糖，減少脂肪囤積。
圖／減醣飲食以26 ～ 45 % 總熱量的比例較為溫和，無極端飲食的副作用，也較符合人性，對大多數人而言是較能持久的飲食方式。僅為情境配圖，取自freepik
減醣飲食比例是？可將碳水化合物調整至26～45%
至於減醣飲食的醣要減至多少呢？在前文有提到，國民飲食指南在三大營養素百分比上分別為碳水化合物（醣類）50～60 %、蛋白質 10～20 %、脂肪 20～30 %，而若執行減醣飲食，其比例會將碳水化合物調整至約 26～45 % 註。
但由於醣類減少，蛋白質及油脂比例會增加，因此若是肝腎臟功能不佳或血脂肪異常的人，不建議貿然執行，需諮詢專業營養師給予建議（發育中學童及孕哺婦也不建議）。
若您想執行減醣飲食，以下提供碳水化合物（醣類）40 %、蛋白質 25 %、脂肪 35 %比例的減醣飲食份數參考。但提醒您減醣並不是不吃白飯而一昧減少澱粉，主要還是需要先從減精緻糖開始，並額外增加蔬菜份量，攝取優質蛋白質及好的油脂，減少加工品，才符合健康的趨向。
* 注意！若您是有慢性疾病者，不一定適用此參考份數，建議您務必諮詢專業醫療人員協助評估適合您的飲食。
減醣飲食熱量份數參考表
| 1200 大卡 | 1500 大卡 | 1800 大卡 | 2000 大卡 | |
| 全穀雜糧類 | 4 份 | 6 份 | 8 份 | 10 份 |
| 豆魚蛋肉類 （低脂＋中脂） | 8 份 | 10 份 | 12 份 | 14 份 |
| 乳品類（低脂） | 1 杯 | 1 杯 | 1 杯 | 1 杯 |
| 蔬菜類 | 4 份 | 4 份 | 5 份 | 5 份 |
| 水果類 | 2 份 | 2 份 | 2 份 | 2 份 |
| 油脂與堅果種子類 | 3 茶匙 | 3 茶匙 | 4 茶匙 | 5 茶匙 |
| ＊提醒：若有慢性疾病者，建議諮詢專業醫療團隊協助評估。 | ||||
體重控制的方式有非常多種，只要是不違反健康的原則，可以自行評估使用哪一種方式比較適合自己的身體狀況與作息、活動量，才是能夠長久執行且符合人性的。
註：目前對於減醣飲食並無明確比例定義，但根據部分文獻可大致分為：
減醣 26～45 % 總熱量、
低醣 10~26 % 總熱量、
極低醣＜10 % 總熱量。
其中 26 ～ 45 % 總熱量的比例較為溫和，無極端飲食的副作用，也較符合人性，對大多數人而言是較能持久的飲食方式。
（本文節錄自《抗癌飲食怎麼吃：預防、療期、康復，營養師完整照護有問必答Q&A》一書，作者顏妙容，創意市集出版）
圖／《抗癌飲食怎麼吃：預防、療期、康復，營養師完整照護有問必答Q&A》創意市集出版提供
